Comment prendre du poids de manière saine ?

De nombreuses personnes cherchent à perdre du poids, mais certaines sont confrontées à l’opposé : elles souhaitent prendre du poids pour diverses raisons, que ce soit pour des besoins sportifs, médicaux ou esthétiques.

Toutefois, il est primordial de le faire de manière saine pour éviter les problèmes de santé. Voici des étapes à suivre pour un gain de poids sain.

Augmentez votre apport calorique

Prendre du poids signifie consommer plus de calories que votre corps n’en brûle. Mais cela ne signifie pas de se jeter sur des aliments ultra-transformés ou trop gras. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des aliments denses en nutriments, riches en calories, comme les avocats, les noix et graines, les produits laitiers entiers, et les viandes maigres.

Choisissez des aliments entiers et nutritifs

Il est essentiel d’adopter une alimentation basée sur des aliments entiers et nutritifs, surtout lorsque l’on souhaite prendre du poids de manière saine. Cette démarche vise à consommer des aliments dans leur état naturel ou le moins transformé possible, garantissant ainsi une plus grande richesse en nutriments essentiels et en énergie.

Les protéines sont cruciales pour le développement et la réparation musculaire. Parmi les meilleures sources de protéines, on trouve :

• Poisson: Particulièrement les poissons gras comme le saumon, qui sont également riches en oméga-3, essentiels pour la santé cardiaque.
• Poulet: Une excellente source de protéines maigres, privilégiez les morceaux non traités et, si possible, issus de l’agriculture biologique.
• Œufs: Ils contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme.
• Viandes rouges: Elles sont non seulement une source de protéines, mais aussi de fer et de vitamine B12.
• Tofu: Une option végétarienne riche en protéines, également bénéfique pour sa teneur en fer et en calcium.

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Il est donc important de privilégier des sources de glucides complexes :

• Quinoa: Une pseudo-céréale qui est aussi une source complète de protéines.
• Riz brun: Contrairement au riz blanc, il conserve son son et son germe, ce qui le rend plus nutritif.
• Patates douces: Elles sont riches en vitamine A et fournissent des glucides complexes pour une énergie durable.
• Avoine: Excellente pour le petit déjeuner, elle favorise la satiété et est également bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

Les lipides sont indispensables à l’organisme pour diverses fonctions, notamment hormonales. Il est important de privilégier les graisses insaturées :

• Huile d’olive: Riche en acides gras monoinsaturés, elle est excellente pour la santé cardiaque.
• Avocats: Ces fruits sont une mine d’or de bons gras et de fibres.
• Noix et graines: Elles sont non seulement riches en lipides bénéfiques, mais aussi en protéines et en fibres. Les graines de chia et de lin, par exemple, sont également de bonnes sources d’oméga-3.

Mangez plus fréquemment

Pour certaines personnes, manger de plus gros repas peut être difficile. Dans ce cas, essayez d’ajouter des collations entre vos repas. Par exemple, des shakes protéinés, des noix ou un mélange de fruits secs.

Entraînez-vous pour gagner du muscle, pas de la graisse

L’activité physique, en particulier la musculation, peut vous aider à gagner du muscle plutôt que de la graisse. Un programme d’entraînement bien structuré renforcera vos muscles et stimulera votre appétit. N’oubliez pas d’adapter votre apport calorique à votre niveau d’activité physique.

Évitez les boissons gazeuses et l’alcool

Ces boissons peuvent vous faire gagner du poids, mais pas de manière saine. Elles sont souvent riches en sucre et en calories vides, ce qui peut entraîner une prise de poids sous forme de graisse plutôt que de muscle.

Suivez votre progression

Pesez-vous régulièrement et prenez des mesures corporelles pour suivre votre progression. Ajustez votre régime alimentaire et votre routine d’exercice en fonction de vos résultats.

Soyez patient

Prendre du poids de manière saine est un processus qui prend du temps, tout comme la perte de poids. Fixez-vous des objectifs réalistes et soyez patient avec vous-même.

Consultez un professionnel de santé

Si vous avez des difficultés à prendre du poids malgré tous vos efforts, il pourrait être utile de consulter un médecin ou un nutritionniste. Ils peuvent vous offrir des recommandations personnalisées et déceler d’éventuels problèmes de santé sous-jacents.

Prendre du poids avec le régime Keto

Le régime cétogène, ou Keto, est généralement associé à la perte de poids car il privilégie une consommation élevée de graisses et une faible consommation de glucides, encourageant le corps à entrer en état de cétose, où il brûle les graisses pour produire de l’énergie. Toutefois, il est également possible de prendre du poids avec ce régime, surtout si l’objectif est de gagner de la masse musculaire.

Pour prendre du poids avec le régime Keto, il est crucial de consommer un surplus calorique, tout en respectant la répartition macro-nutritionnelle du régime (environ 70-75% de lipides, 20-25% de protéines et 5% de glucides). Voici quelques étapes à suivre :

Augmentez votre apport en graisses saines

Consommez davantage d’avocats, d’huiles de qualité (comme l’huile d’olive ou l’huile de coco), de noix, de graines et de poissons gras. Ces aliments vous fourniront l’énergie nécessaire tout en respectant les principes du régime Keto.

Mangez plus de protéines

Augmentez légèrement votre consommation de protéines pour soutenir la croissance musculaire. Optez pour des viandes maigres, du poisson, des œufs et d’autres sources de protéines Keto-friendly.

Intégrez des exercices de résistance

La musculation aidera à stimuler la croissance musculaire. Combinée à un apport calorique excédentaire et à une alimentation riche en protéines, elle sera votre alliée pour gagner en masse.

Surveillez vos macros

Utilisez une application ou un journal alimentaire pour vous assurer que vous consommez un surplus de calories tout en respectant les ratios de macronutriments du régime Keto.

Consommez des boissons Keto caloriques

Les shakes à base de lait d’amande, d’huile de coco, de protéines en poudre et d’autres ingrédients riches en calories peuvent être une excellente façon de compléter votre apport calorique quotidien.*

Pour tout savoir de la prise de poids via le régime Keto, cliquez ici

En fait, bien que le régime Keto soit généralement associé à la perte de poids, il peut tout à fait être adapté pour une prise de poids saine, notamment en augmentant la consommation de lipides et de protéines tout en intégrant un entraînement musculaire approprié.

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Prendre du poids de manière saine nécessite une démarche réfléchie et méthodique. Il ne s’agit pas simplement de manger davantage, mais de choisir les bons aliments, de s’entraîner correctement, et de suivre sa progression pour s’assurer que le poids pris est bénéfique pour la santé. Avec détermination et patience, vous pouvez atteindre vos objectifs tout en préservant votre bien-être.