6 mouvements d’auto-massage pour les douleurs au dos et au cou
Vous n’avez pas besoin d’un rendez-vous, d’un spa ou même d’une autre personne pour profiter des bienfaits d’un massage. «Lorsqu’il n’est pas possible d’obtenir un traitement professionnel, vous pouvez soulager vous-même les douleurs et les tensions quotidiennes», explique Elizabeth Bryan Bragg, massothérapeute agréée chez Shift PT à New York.
«Les équipements d’assistance de massage tels que Theracane, Backnobber et les rouleaux en mousse sont d’excellents outils à utiliser pour la libération myofasciale et la relaxation des muscles fatigués et noués», ajoute Scott Danberg, directeur du fitness au Pritikin Longevity Center & Spa à Miami. Cependant, vous n’avez souvent besoin que de vos propres mains et, dans certains cas, d’une balle de tennis, pour aider à soulager la douleur dans votre cou, vos épaules et votre dos. «Notez simplement que vous ne devez jamais exercer de pression directe sur votre colonne vertébrale», ajoute Bragg.
Essayez ces cinq techniques d’auto-massage pour combattre les douleurs au cou et au dos.
1. Douleur à la nuque
Tordez deux ou trois écharpes en une forme épaisse en forme de tresse, suggère la psychothérapeute holistique Patty Schein. Étirez les foulards tressés et placez-les derrière votre cou, en tenant une extrémité dans chaque main. Frottez lentement la bande du foulard de haut en bas de votre cou pour relâcher la tension.
2. Douleur dans le haut du dos
Tenez-vous contre un mur et placez une balle de tennis entre votre omoplate gauche et votre colonne vertébrale. En appuyant sur votre dos dans le ballon, déplacez-vous de haut en bas ou d’avant en arrière, en le gardant dans la même zone générale. Faites attention de ne pas vous retourner et d’appuyer votre colonne vertébrale dans la balle de tennis. Répétez avec le ballon entre votre omoplate droite et votre colonne vertébrale.
3. Douleur latérale du cou
Saisissez l’arrière de votre cou d’une main en plaçant le talon de votre main dans l’espace juste derrière votre oreille à la base de votre crâne et vos doigts enroulés autour du côté opposé de votre cou. Serrez, appliquez une pression avec le talon de votre main uniquement (en utilisant les doigts uniquement pour l’effet de levier). Descendez votre cou jusqu’à ce qu’il rencontre votre épaule. Répétez plusieurs fois. Terminez par quelques étirements doux du cou, en inclinant et en tournant la tête d’un côté à l’autre.
4. Douleur à l’épaule
Accrochez les doigts de votre main gauche sur votre épaule gauche. Votre muscle trapèze supérieur sera sous la paume de votre main. Donnez-lui plusieurs bonnes pressions. Vous pouvez également rouler ou passer vos doigts sur le muscle, en travaillant de l’extérieur vers la base de votre cou. Répétez sur l’épaule droite avec la main droite.
5. Douleur au bas du dos
Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes tendues et placez une balle de tennis juste à gauche du coin où votre bassin et votre colonne vertébrale se rencontrent. Ne placez pas la balle de tennis directement sur votre colonne vertébrale. Roulez horizontalement sur la balle de tennis vers votre hanche et en arrière plusieurs fois. Roulez verticalement sur la balle de tennis de votre bassin jusqu’à votre cage thoracique et redescendez plusieurs fois. Répétez, en commençant par une balle de tennis au coin où votre bassin et votre colonne vertébrale se rencontrent sur le côté droit de votre colonne vertébrale.
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